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浅谈如何利用现有的教学条件,提高学生立定跳远成绩

发布人:权威期刊网 浏览 1576 次【字号 】 发布时间:2018年12月18日 打印本页

    

                                     新余三中  宗斌

  摘 要:立定跳远是大、中小学体质测试项目之一;也是初中升学考试体育必测项目之一;更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高等方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

关键词:负重伸蹲跳; 连续跳跃栏架; 跳台阶;蛙跳; 收腹跳;纵跳摸高

    立定跳远一直是我们体育中考的项目之一,它是评定学生身体素质的一项重要指标,它是一个主要训练人下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的比较全面的项目。经常练习跳跃,可以增强腿部力量,提高弹跳能力,发展速度、力量、灵敏、协调等素质。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成:

一、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。<BR>二、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。<I></I> 要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。<BR>三、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。<I></I> 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。<BR>学生在练习过程中,往往不得要领,容易出现以下这些问题:<BR>一、预摆不协调。<BR>二、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。<三、腾空过高或过低。<BR>四、收腿过慢或不充分。<BR>五、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。

除了动作不规范影响跳远成绩以外,学生自身的素质也影响跳远成绩:

一、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。<I></I> <BR>二、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。<BR>三、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。<BR>力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,我在教学中改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下:

一、两脚平等站位<I></I> <BR>  对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移  在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。<I></I> <BR>  四、<I></I> 蹬摆是关键<I></I> <BR>  起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。

    在教学实践中运用教法,重在得法,注意劳逸结合,采用不同手段。立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外,还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习,都具有它的特效性,选择时需根据个体的问题有针对性运用,从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。以下就是我在教学中常用的辅助练习:

一、负重伸蹲跳<BR>作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。<BR>动作要领:肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,<最后郊县离地向上跳起。<BR>练习方法:开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当曾加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架  作用:主要锻炼小腿和踝关节力量。<BR>动作要领:栏架高度调整为0.84米左右,成一列摆放5—12个栏,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高,一般栏间距最远不得超过2.5米,栏高不得高于1.1米。

三、跳台阶<BR>作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。<BR>动作要领:一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15—20次,重复3—5组。<

四:蛙跳<BR>主要发展大腿肌肉和髋关节力量。<BR>动作要领:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10——15次,重复3——5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。<BR>五、收腹跳<BR>主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。<BR>动作方法:<BR>1.屈腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15——20次,重复3——5组。<BR>2.直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3——5组。

六、纵跳摸高<BR>主要是发展腿部力量和踝关节力量<BR>动作要领:一般在栏架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3——5组。

七、单脚交换跳<I></I> <I></I> <BR>这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。<I></I> <BR><I></I> 动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地<I></I> 跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

八、蹍跳步<I></I> <I></I> <BR>蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。<BR>动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用<I></I> 同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。<BR>九、抱膝跳<BR>原地双脚起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,这种方式的练习既练习了腿部力量,有练习了收膝的速度。15-20次一组,2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

十、腹肌对抗练习<BR>一般采用双人练习,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双躁,双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前,辅助者双手反向用力推下双脚,然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行。注意要点,练习者在反复练习时,双腿始终保持伸直,为了加大难度,练习者向上举腿时应快,向下放腿时应慢,双脚着地不能有声音。15-20次一组,完成2-<I></I> 3组,组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

十一、收腹举腿<BR>练习者仰卧在垫子上,两腿伸直并拢,两臂在头上伸直。以臀部(髋关节)为支点,同时抬起上体和下肢,最好使手指间触到脚尖,然后平躺下,动作反复进行,必须要求速度快。注意要点,膝关节始终保持伸直,尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖,而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。15-20次一组,完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。<BR>十二、仰卧起坐<BR>准备垫子一块,练习者平躺垫子上,双手头抱颈后完成仰卧起坐动作,可逐步增加难道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖触到膝盖。20-30次一组,完成2-3组,组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。十三、仰卧收膝<BR>身体充分伸展,仰卧在垫子上,两手头上伸直,然后两膝迅速向上收起,身体也跟着上抬,膝关节尽量靠近胸口,做完后腿还原成原来的姿势,要求,收膝迅速,越靠近胸口越好。15-20个一组,完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。<BR>通过系统的训练,使学生的下肢肌肉、腹部肌肉的力量和上下肢、腹部肌肉的协调性都有明显的加强,从而提高立定跳远的成绩。

但练习要注意以下事项:一、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。<BR>二、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。三、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度,对跳远成绩起着举足轻重的作用。

 以下各部位的角度较适合初中学生:<I></I> <BR>  踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。<I></I> <BR>  踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。<I></I> <BR>  臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。

  前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。<BR>在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。

参考文献1、《义务教育中学体育教材》,浙江教育出版社<I></I> 1997年版

2、《田径运动高级教程》,人民教育出版社, 1994年版

3、《学校体育学》,人民教育出版社,1994年版

4、《限制条件的立定跳远对比实验》,温州师范学院,1998年

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